10 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil

Medianers ~ Barangkali ibu hamil pusing memikirkan makanan apa saja baik saat hamil atau selama kehamilan. Makanan yang dimaksud baik untuk perkembangan otak, sel dan persyarafan janin maupun untuk kesehatan ibu selama menjalani kehamilan.

Banyak jenis makanan sehat untuk ibu hamil yang murah dan mudah didapat, serta patut dikonsumsi agar kesehatan ibu hamil tetap terjaga dan selalu dalam kondisi terbaik sehingga saat proses persalinan ibu hamil tidak mengalami penyulit dan bayi lahir dengan sehat. Untuk itu medianers merangkum 10 jenis makanan sehat dan bergizi untuk ibu hamil, diantara sebagai berikut:

Telur/ photo: alana.io

1. Telur

Kata Elizabeth Ward, ahli gizi dan penulis buku Expect the Best, Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy, yakni buku Panduan terbaik untuk makan sehat sebelum, selama, dan setelah Kehamilan. Sebagaimana yang dipublikasikan babycenter.com bahwa, "Telur selain mengandung lebih dari 12 vitamin dan mineral, telur juga mengandung protein berkualitas penting untuk kehamilan."

Dalam buku tersebut Ward menjelaskan "Sel-sel bayi anda tumbuh pada tingkat yang eksponensial, dan setiap sel terbuat dari protein," Ward menambahkan. " Sebagai wanita hamil, Anda juga membutuhan protein dan bukan untuk bayi dalam kandungan saja."

Telur juga kaya akan kolin, yang menyuplai pertumbuhan dan otak secara keseluruhan pada bayi, sambil membantu mencegah cacat pada sistim persyarafan. Beberapa telur bahkan mengandung lemak omega-3, penting bagi otak.

Kata Ward "Wanita sehat dengan kolesterol darah normal dapat mengkonsumsi satu sampai dua telur sehari sebagai bagian dari diet seimbang lemak jenuh." Tapi, jika kolesterol merupakan masalah bagi Anda, maka cukup konsumsi putih telur saja, dan buang kuningnya.

Mengkonsumsi telur saat kehamilan merupakan pilihan makanan sehat, bergizi, murah, mudah, cepat, dan serbaguna saat kehamilan. Ketika Anda terlalu lelah untuk memasak makanan, maka beberapa telur rebus menjadi pilihan menarik saat kehamilan.

Daging Ikan Salmon/ Photo: alana.io

2. Ikan salmon

Tidak hanya salmon kaya akan protein berkualitas tinggi, menurut Ward, ikan salmon juga merupakan sumber yang sangat baik dari lemak omega-3, bagus untuk perkembangan bayi Anda dan dapat membantu meningkatkan mood. Serta tidak seperti ikan todak, king mackerel, tilefish, dan hiu. Sebab ikan salmon mengandung metilmerkuri dalam jumlah rendah, suatu senyawa yang dapat berbahaya untuk perkembangan sistem saraf bayi/ janin dalam kandungan.

Bahkan ikan salmon dan ikan rendah merkuri lainnya, seperti tuna, FDA ( BPOM Amerika) menganjurkan untuk tidak makan lebih dari 12 ons per minggu untuk menghindari jumlah konsumsi merkuri.

Buncis/ Photo: alana.io

3. Buncis dan Kacang Polong

Kacang polong, kacang hitam, kacang pinto, buncis, ada begitu banyak pilihan dari jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi ibu hamil. "Kacang mengandung serat dan protein dari semua sayuran," kata Ward.

Ibu hamil penting mendapatkan asupan serat dan protein dari jenis kacang-kacangan selama kehamilan, namun Anda mungkin belum menyadari bahwa serat dapat menjadi jenis makanan baru terbaik Anda. Ketika Anda hamil, saluran pencernaan Anda melambat, menempatkan Anda pada risiko terkena sembelit dan wasir. Serat dapat membantu mencegah dan meringankan masalah tersebut.

Selain itu, kata Ward, makanan yang mengandung serat cenderung kaya akan nutrisi. Ini memang benar, bahwa kacang  merupakan sumber yang baik mengandung besi, folat, kalsium, dan seng.

Ubi Jalar / Photo: babycenter.com

4. Ubi jalar

Ubi jalar berwarna oranye karena mengandung karotenoid, dan pigmen tumbuhan yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh manusia, kata Ward.

Meskipun ibu hamil mengkonsumsi terlalu banyak "preformed" vitamin A yang didapat dari sumber lain, seperti dari sumber hewani, contoh hati, susu, dan telur maka bisa berbahaya, sebab karotenoid dari sumber ubi jalar adalah jenis yang berbeda. Mereka dikonversi menjadi vitamin A hanya jika diperlukan, sehingga tidak perlu untuk membatasi konsumsi ubi jalar untuk mendapatkan vitamin A.

Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan serat. Dan seperti kacang-kacangan, ubi jalar sangat mudah dan murah didapatkan. "Masak ekstra dan menyimpannya sebagai camilan, merupakan ide bagus." Saran, Ward.

Biji-bijian/ Photo: babycenter.com

5. Biji-bijian

Ya, Popcorn adalah gandum. "Orang-orang menyukainya ketika saya memberitahu mereka bahwa, Popcorn bagian dari gandum" kata Ward.

Biji-bijian penting dalam kehamilan karena mereka tinggi serat dan nutrisi, termasuk vitamin E, selenium, dan fitonutrien (senyawa tanaman yang melindungi sel-sel). Tapi jangan konsumsi popcorn saja. Sebab, banyak biji-bijian lain di luar sana, seperti oatmeal,dll.

Kenari / Photo: alana.io

6. Kenari

"Kenari adalah salah satu sumber terkaya dari nabati omega-3," kata ahli diet Kate Geagan, penulis buku  Go Green, Stay Lean. "Sejumlah kenari adalah pilihan yang cocok untuk kudapan ringan atau tambahan salad." Ungkap Kate Geagan sebagaimana yang dipublikasikan babycenter.com.

Sementara nabati omega-3 tidak memberikan banyak DHA yang bermanfaat bagi bayi selama kehamilan. Kenari juga merupakan sumber makanan mengandung protein yang baik dan memiliki tinggi serat.

Yogurt / Photo:alana.io

7. Yogurt 

"Yogurt mengandung tinggi protein, membuatnya menjadi salah satu makanan favorit saat kehamilan. Dan segala jenis yoghurt merupakan sumber kalsium, yang perlu ada dalam daftar diet kehamilan. Jika Anda tidak mengkonsumsi cukup kalsium, maka akan berpengaruh pada bayi Anda." kata Geagan, 

"Tujuan mengkonsumsi makanan sehat selama kehamilan adalah untuk memastikan Anda memberikan segalanya yang dibutuhkan bayi tanpa mengorbankan kesehatan dan gizi Anda sendiri," jelasnya. "Kalsium akan membantu menjaga tulang Anda sendiri utuh sementara meletakkan kerangka yang sehat untuk bayi Anda." Ungkap Geagan.

Sayuran hijau/ Photo:alana.io

8. Sayuran hijau dan berdaun

Bayam, brokoli, lobak dan sayuran berdaun hijau lainnya sarat dengan vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin A, C, dan K, serta folat yang sangat penting. Sayuran hijau juga terbukti untuk meningkatkan kesehatan mata. Ungkap Geagan.

Daging tanpa lemak/ Photo: babycenter.com

9. Daging tanpa lemak

"Daging adalah sumber protein berkualitas tinggi," kata ahli diet Karin Hosenfeld, ahli dari North Dallas Nutrition. "Carilah daging tanpa lemak dengan cara lemak dipangkas/ dibuang," katanya. "Ketika membeli daging merah khususnya, usahakan 95 hingga 98 persen daging merah tersebut bebas lemak."

Sedangkan menurut Ward, " Daging sapi mengandung kolin seerta protein, yang baik sebagai zat pembangun."

Jangan makan daging sembarangan atau hot dog, meskipun dipanaskan sampai mengepul panas. Ada risiko kecil lewat bakteri dan parasit, seperti listeria, toxoplasma, atau salmonella, bila mengkonsumsi beresiko menular ke bayi Anda, kata dokter ahli kebidanan dan kandungan, Maria Marnach dari Mayo Clinic Obstetrician.

Ilustrasi pasar buah dan sayur/ Photo: alana.io

10. Buah-buahan berwarna dan sayuran

Banyak makan buah hijau, merah, oranye, kuning, ungu, dan putih serta buah-buahan dan sayuran lainnya, memastikan bahwa Anda dan bayi Anda mendapatkan berbagai nutrisi. "Setiap kelompok warna memberikan vitamin dan mineral yang berbeda," jelas ahli diet Jodi Greebel, pemilik Citrition, a nutrition counseling service di New York.

Hosenfeld menunjukkan keuntungan lain dari makan buah dan sayuran adalah "Selama tahap akhir kehamilan, bayi akan mendapatkan suplai makanan melalui cairan ketuban. Jadi, jika Anda mengekspos bayi Anda untuk berbagai buah-buahan sehat dan sayuran, maka Anda akan meningkatkan kemungkinan bahwa bayi Anda akan mengenali dan menerima jenis rasa serta multivitamin." Ungkapnya.

Terkait : 5 Jenis Vitamin Wajib Untuk Ibu Hamil

Demikianlah 10 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang dapat medianers bagikan pada pembaca. Bila anda mengalami alergi dengan salah satu jenis makanan di atas, maka sebaiknya hentikan mengkonsumsinya dan segera konsultasikan pada ahli gizi anda, atau ke pelayanan kesehatan terdekat. Semoga bermanfaat. (Editor: Anton Wijaya, Dihimpun dari berbagai sumber)